Calcolatore BMR

Qual è il metabolismo di base?

Il tasso metabolico basale si riferisce alla quantità minima o di base di energia che l'organismo utilizza a riposo per sopravvivere. Non comprende l'energia supplementare utilizzata per la veglia o per la minima attività. L'organismo utilizza energia anche a riposo; le reazioni chimiche nel corpo non si fermano mai. Per esempio

• Respirazione
• Circolazione sanguigna
• Digestione degli alimenti
• Sintesi cellulare e riparazione delle cellule danneggiate
• Regolazione dei livelli ormonali
• Regolazione della temperatura corporea

Tutte le attività, come il tasso metabolico basale, sono costantemente in corso. Il tasso metabolico basale è l'energia utilizzata dall'organismo per svolgere queste attività vitali. L'energia utilizzata per il metabolismo basale rappresenta quasi il 60-80% dell'energia che l'organismo deve consumare ogni giorno. Il tasso metabolico basale è molto importante per determinare la quantità di calorie da assumere ogni giorno. L'energia di cui l'organismo ha bisogno per mantenere le attività vitali deve essere fornita dai nutrienti. In caso contrario, diventa difficile per le cellule svolgere i loro compiti in modo sano e molti sistemi corporei, dal sistema immunitario a quello riproduttivo, dal sistema circolatorio al sistema nervoso, non possono funzionare correttamente.

Che cos'è il tasso metabolico basale?

La quantità di calorie di cui l'organismo ha bisogno per svolgere le sue funzioni di base, come la respirazione, la circolazione, il trasferimento di elettroni e la rigenerazione cellulare, è il tasso metabolico basale. Quanto più alta è questa quantità, tanto più alto è il tasso metabolico basale. In laboratorio, viene misurato in condizioni molto restrittive, senza alcun esercizio fisico. I seguenti fattori influenzano il tasso metabolico basale:

• La percentuale di muscoli nel corpo è un fattore importante che aumenta il tasso metabolico basale. Le persone con un'alta percentuale di muscoli consumano anche più calorie a riposo.
• Un altro fattore che influenza il tasso metabolico basale è il sesso. Gli uomini hanno meno grasso e una massa muscolare maggiore rispetto alle donne della stessa età e dello stesso peso. Ciò significa che gli uomini hanno un tasso metabolico basale più elevato.
• Un altro fattore che ha un impatto significativo sul tasso metabolico basale è l'età. Con l'aumentare dell'età si osserva una diminuzione della massa muscolare del corpo. Quando la massa muscolare diminuisce, il tasso metabolico basale rallenta e il consumo calorico giornaliero diminuisce.

Inoltre, fattori come la struttura genetica, il peso corporeo, l'altezza, la dieta e lo stato di esercizio fisico influenzano il tasso metabolico basale. Inoltre, le disfunzioni della tiroide, l'ipo o l'iperfunzione dell'ipofisi e delle ghiandole surrenali possono causare un aumento o una diminuzione del tasso metabolico basale. Anche alcuni farmaci e ormoni possono influenzare il metabolismo basale. L'ipofisi e le ghiandole surrenali influenzano il metabolismo basale. La sottoattività di queste ghiandole abbassa il tasso metabolico basale, mentre l'iperattività lo aumenta. La febbre alta, la gravidanza, il cancro e le malattie cardiache aumentano il metabolismo basale, mentre l'obesità, l'anoressia, l'insufficienza renale, l'uso di tranquillanti e la sindrome di Cushing rallentano il metabolismo basale.

Come si calcola il tasso metabolico basale?

Calcolando il proprio tasso metabolico basale, è possibile determinare la quantità di calorie da assumere ogni giorno. Se volete mantenere un peso sano o tenervi in forma, dovete innanzitutto scoprire quante calorie ha il vostro tasso metabolico basale e poi calcolare il vostro fabbisogno calorico giornaliero in base al vostro stile di vita. Se si assumono meno o più calorie di quelle consumate, si può ottenere un deficit o un surplus calorico e raggiungere il peso ideale. Uno dei metodi più utilizzati per calcolare il metabolismo basale è la "formula di Harris-Benedict". Secondo la formula di Harris-Benedict;

• Tasso metabolico basale di un maschio adulto = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) - (5,677 x età in anni)
• Tasso metabolico basale di una donna adulta = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) - (4,330 x età in anni)

Per fare un esempio;

• Il metabolismo basale di una donna di 30 anni con un'altezza di 160 cm e un peso di 55 kg = 447.593 + (9.247 x 55) + (3.098 x 160) - (4.330 x 30) è di 1321.958 calorie.
• Il metabolismo basale di un uomo di 30 anni con un'altezza di 180 cm e un peso di 85 kg = 88.362 + (13.397 x 85) + (4.799 x 180) - (5.677 x 30) cioè 1920 calorie.

Dopo aver calcolato il tasso metabolico basale, è necessario determinare l'energia consumata durante le attività quotidiane in base al proprio stile di vita per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. In base a questo

• Se l'attività quotidiana è limitata e si conduce una vita sedentaria; se ci si muove poco o per niente, si può determinare il fabbisogno energetico giornaliero moltiplicando il tasso metabolico basale per il coefficiente di attività giornaliera pari a 1,2. Possiamo utilizzare gli esempi di tasso metabolico basale riportati sopra come esempio;

Il fabbisogno energetico giornaliero di una donna di 30 anni con uno stile di vita sedentario, un'altezza di 160 cm e un peso di 55 kg è di 1321,958 (tasso metabolico basale) x 1,2 = 1586,4 calorie.

Il fabbisogno energetico giornaliero di un uomo di 30 anni con uno stile di vita sedentario, alto 180 cm e con un peso di 85 kg = 1920 (tasso metabolico basale) x 1,2 = 2304 calorie.

• Se si pratica un'attività fisica leggera, come camminare o nuotare per alcuni giorni alla settimana, è possibile calcolare il fabbisogno energetico giornaliero moltiplicando il tasso metabolico basale per il coefficiente di attività giornaliera di 1,375. A titolo di esempio, possiamo utilizzare gli esempi di tasso metabolico basale calcolati sopra;

Il fabbisogno energetico giornaliero di una donna di 30 anni, alta 160 cm e con un peso di 55 kg, con uno stile di vita leggermente attivo è di 1321,958 (tasso metabolico basale) x 1,375 = 1817 calorie.

Il fabbisogno energetico giornaliero di un uomo di 30 anni con un'altezza di 180 cm e un peso di 85 kg con uno stile di vita leggermente attivo = 1920 (tasso metabolico basale) x 1,375 = 2640 calorie.

• Se si pratica un'attività fisica moderata per 3-5 giorni alla settimana, ad esempio corsa o ciclismo, è possibile calcolare il fabbisogno energetico giornaliero moltiplicando il tasso metabolico basale per il coefficiente di attività pari a 1,55. Possiamo usare il tasso metabolico basale calcolato sopra come esempio;

Il fabbisogno energetico giornaliero di una donna di 30 anni con un'altezza di 160 cm e un peso di 55 kg e uno stile di vita moderatamente attivo è di 1321,958 (tasso metabolico basale) x 1,55 = 2049 calorie.

Il fabbisogno energetico giornaliero di un uomo di 30 anni con un'altezza di 180 cm e un peso di 85 kg con uno stile di vita moderatamente attivo è di 1920 (tasso metabolico basale) x 1,55 = 2976 calorie.

• Se si segue un programma di allenamento impegnativo, come il sollevamento pesi e l'allenamento di resistenza per 6-7 giorni alla settimana, è possibile calcolare il fabbisogno energetico giornaliero moltiplicando il tasso metabolico basale per il coefficiente di attività 1,725. Possiamo usare gli esempi di tasso metabolico basale calcolati sopra come esempio;

Il fabbisogno energetico giornaliero di una donna di 30 anni, alta 160 cm e con un peso di 55 kg, con uno stile di vita attivo è di 1321,958 (tasso metabolico basale) x 1,725 = 2280 calorie.

Il fabbisogno energetico giornaliero di un uomo di 30 anni con un'altezza di 180 cm e un peso di 85 kg e uno stile di vita attivo è di 1920 (tasso metabolico basale) x 1,725 = 3312 calorie.

• Se si eseguono esercizi di sollevamento pesi ad alta intensità e allenamenti HITT tutti i giorni della settimana o si svolge un lavoro che richiede un'intensa attività fisica, è possibile calcolare il fabbisogno energetico giornaliero moltiplicando il tasso metabolico basale per un coefficiente di attività di 1,9. A titolo di esempio, possiamo utilizzare gli esempi di tasso metabolico basale calcolati sopra;

Il fabbisogno energetico giornaliero di una donna di 30 anni con un'altezza di 160 cm e un peso di 55 kg e uno stile di vita particolarmente attivo è di 1321,958 (tasso metabolico basale) x 1,725 = 2511 calorie.

Il fabbisogno energetico giornaliero di un uomo di 30 anni con un'altezza di 180 cm e un peso di 85 kg e uno stile di vita particolarmente attivo è = 1920 (tasso metabolico basale) x 1,725 = 3648 calorie.

Potete visitare la nostra pagina per calcolare il vostro peso ideale.

Qual è il tasso metabolico basale ideale?

Il tasso metabolico basale ideale dipende dal peso ideale che una persona dovrebbe avere. Per calcolare il metabolismo basale ideale, occorre innanzitutto conoscere il proprio peso ideale. Ogni persona ha un fisico diverso. Pertanto, fattori come l'età, il sesso, l'altezza e la struttura ossea svolgono un ruolo importante nel determinare il peso ideale. Per calcolare il peso ideale si utilizza solitamente il metodo dell'"indice di massa corporea". Si tratta di dividere il peso della persona in chilogrammi per il quadrato della sua altezza in metri e di valutare il valore risultante in base ai seguenti intervalli numerici. Il valore ottenuto è di conseguenza;

• Se è inferiore a 18,5, la persona è sottopeso,
• Il peso ideale è compreso tra 18,5 e 24,9,
• La persona è in sovrappeso tra i 25 e i 29,9 anni,
• Se è superiore a 30, è considerato obeso.

Ad esempio, l'indice di massa corporea di una persona con un'altezza di 1,60 e un peso di 60 chilogrammi = 60/1,6×1,6, cioè 23,43. Di conseguenza, possiamo dire che la persona ha il peso ideale. Se calcoliamo il tasso metabolico basale ideale di una persona usando lo stesso esempio, dobbiamo prima determinare l'intervallo di peso ideale;

• Il peso ideale di una persona di 30 anni con un'altezza di 1,60 è compreso tra 47,36 kg e 63,744 kg secondo l'intervallo dell'indice di massa corporea. Il tasso metabolico basale ideale per questa persona viene calcolato utilizzando la formula di Harris-Benedict. In generale, il metabolismo basale ideale di una donna adulta è di circa 1000-1400 calorie e quello di un uomo di circa 1200-1600 calorie.

Come si può accelerare il tasso metabolico basale?

L'aumento del tasso metabolico basale aiuta a mantenere il peso ideale aumentando il consumo calorico giornaliero. È possibile aumentare il tasso metabolico basale con alcuni piccoli cambiamenti nel proprio stile di vita. Ecco alcuni consigli per aumentare il tasso metabolico basale:

• Le calorie aggiuntive vengono consumate per la digestione, l'assorbimento e l'elaborazione degli alimenti da parte dell'organismo. Questo effetto degli alimenti sul metabolismo è noto come effetto termico. È possibile aumentare il tasso metabolico basale inserendo nella dieta alimenti ad alto effetto termico, cioè alimenti che accelerano il metabolismo. Gli alimenti ad alto contenuto proteico come la carne, il pollo, il pesce, i legumi, le uova, il latte, il formaggio e lo yogurt hanno un elevato effetto termico. Allo stesso tempo, questi alimenti richiedono molto tempo per essere digeriti e creano una sensazione di sazietà che dura a lungo. Inoltre, bere tisane come il tè verde e il tè oolong senza zucchero tra un pasto e l'altro accelera il metabolismo e può anche aumentare la combustione dei grassi.
• Si possono aggiungere ai pasti peperoncini piccanti, che contengono capsaicina, in grado di accelerare il metabolismo. Inoltre, anche spezie come il pepe nero, il pepe rosso, lo zenzero e la curcuma possono aumentare il metabolismo.
• Un altro fattore importante per accelerare il metabolismo è l'aumento del consumo di acqua. L'acqua, soprattutto mezz'ora prima dei pasti, non solo fa sentire sazi, ma può anche contribuire ad accelerare il metabolismo facilitando la digestione.
• L'esercizio fisico regolare svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute generale dell'organismo. Inserendo l'esercizio ad alta intensità (HIIT) nel proprio programma di allenamento, è possibile accelerare il metabolismo e aumentare la combustione dei grassi. Quando la massa muscolare aumenta, aumenta anche il tasso metabolico basale. Aumentando la massa muscolare, si può fare in modo che il corpo bruci molte più calorie anche a riposo. È possibile aggiungere al programma di allenamento esercizi di forza che sviluppano i muscoli.
• Per sintetizzare nuove cellule e riparare quelle danneggiate, il corpo deve essere messo in uno stato di riposo completo. Il recupero completo dell'organismo avviene solo durante il sonno. Un sonno insufficiente può provocare disturbi nel funzionamento dei sistemi corporei e degli ormoni che svolgono un ruolo importante nella regolazione del metabolismo basale. La mancanza di sonno può portare a un rallentamento del metabolismo basale. È possibile aumentare il tasso metabolico basale con un sonno adeguato e di qualità.