BMR-Rechner

Was ist der Basalstoffwechsel?

Der Basalstoffwechsel bezieht sich auf die minimale oder grundlegende Energiemenge, die der Körper in Ruhe verbraucht, um zu überleben. Er umfasst nicht die zusätzliche Energie, die für das Wachsein oder die geringste Aktivität verbraucht wird. Der Körper verbraucht auch im Ruhezustand Energie; die chemischen Reaktionen im Körper stehen nie still. Zum Beispiel

• Atmung
• Blutkreislauf
• Verdauung der Nahrung
• Zellsynthese und Reparatur von beschädigten Zellen
• Regulierung des Hormonspiegels
• Regulierung der Körpertemperatur

Alle Aktivitäten, wie z. B. der Grundumsatz, sind ständig im Gange. Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper für die Durchführung dieser lebenswichtigen Aktivitäten verbraucht. Die für den Grundumsatz verbrauchte Energie macht fast 60-80 % der Energie aus, die der Körper täglich zu sich nehmen muss. Der Grundumsatz ist sehr wichtig für die Bestimmung der Kalorienmenge, die Sie täglich zu sich nehmen sollten. Die Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Aktivitäten benötigt, muss durch Nährstoffe gedeckt werden. Andernfalls wird es für die Zellen schwierig, ihre Aufgaben auf gesunde Weise zu erfüllen, und viele Körpersysteme, vom Immunsystem bis zum Fortpflanzungssystem, vom Kreislaufsystem bis zum Nervensystem, können nicht richtig funktionieren

Was ist der Grundumsatz?

Die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um seine grundlegenden Funktionen wie Atmung, Kreislauf, Elektronenübertragung und Zellneubildung zu erfüllen, ist der Grundumsatz. Je höher diese Menge ist, desto höher ist der Grundumsatz. Unter Laborbedingungen wird er unter sehr restriktiven Bedingungen ohne jegliche Bewegung gemessen. Die folgenden Faktoren beeinflussen den Grundumsatz:

• Der Muskelanteil im Körper ist ein wichtiger Faktor, der den Grundumsatz erhöht. Personen mit einem hohen Muskelanteil verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Kalorien.
• Ein weiterer Faktor, der den Grundumsatz beeinflusst, ist das Geschlecht. Männer haben weniger Fett und eine höhere Muskelmasse als Frauen gleichen Alters und gleichen Gewichts. Dies führt dazu, dass Männer einen höheren Grundumsatz haben.
• Ein weiterer Faktor, der sich erheblich auf den Grundumsatz auswirkt, ist das Alter. Mit zunehmendem Alter wird eine Abnahme der Muskelmasse im Körper beobachtet. Wenn die Muskelmasse abnimmt, verlangsamt sich der Grundumsatz und der tägliche Kalorienverbrauch sinkt.

Darüber hinaus beeinflussen Faktoren wie die genetische Struktur, das Körpergewicht, die Körpergrösse, die Ernährung und der Bewegungsstatus den Grundumsatz. Darüber hinaus können Störungen der Schilddrüsenfunktion, eine Unter- oder Überfunktion der Hypophyse und der Nebennieren eine Erhöhung oder Verringerung des Grundumsatzes verursachen. Auch einige Medikamente und Hormone können sich auf den Grundumsatz auswirken. Hypophyse und Nebennieren beeinflussen den Grundumsatz. Eine Unteraktivität dieser Drüsen senkt den Grundumsatz, eine Überaktivität erhöht ihn. Hohes Fieber, Schwangerschaft, Krebs und Herzerkrankungen erhöhen den Grundumsatz, während Fettleibigkeit, Magersucht, Nierenversagen, die Einnahme von Beruhigungsmitteln und das Cushing-Syndrom den Grundumsatz verlangsamen.

Wie berechnet man den Grundumsatz?

Mit der Berechnung des Grundumsatzes können Sie die Menge an Kalorien ermitteln, die Sie täglich verbrauchen müssen. Wenn Sie ein gesundes Gewicht haben oder Ihre Fitness erhalten wollen, müssen Sie zunächst herausfinden, wie viele Kalorien Ihr Grundumsatz beträgt, und dann Ihren täglichen Kalorienbedarf in Abhängigkeit von Ihrem Lebensstil berechnen. Wenn Sie weniger oder mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, können Sie ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss erzielen und Ihr Idealgewicht erreichen. Eine der am häufigsten verwendeten Methoden zur Berechnung des Grundumsatzes ist die "Harris-Benedict-Formel". Nach der Harris-Benedict-Formel;

• Grundumsatz eines erwachsenen Mannes = 88,362 + (13,397 x Gewicht in kg) + (4,799 x Grösse in cm) - (5,677 x Alter in Jahren)
• Grundumsatz einer erwachsenen Frau = 447,593 + (9,247 x Gewicht in kg) + (3,098 x Körpergrösse in cm) - (4,330 x Alter in Jahren)

Um ein Beispiel zu geben;

• Der Grundumsatz einer 30-jährigen Frau mit einer Grösse von 160 cm und einem Gewicht von 55 kg = 447,593 + (9,247 x 55) + (3,098 x 160) - (4,330 x 30) beträgt 1321,958 Kalorien.
• Der Grundumsatz eines 30-jährigen Mannes mit einer Körpergrösse von 180 cm und einem Gewicht von 85 kg = 88,362 + (13,397 x 85) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30) d.h. 1920 Kalorien.

Nach der Berechnung des Grundumsatzes müssen Sie die Energie ermitteln, die Sie bei täglichen Aktivitäten in Abhängigkeit von Ihrem Lebensstil verbrauchen, um den täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Demnach

• Wenn Ihre tägliche Aktivität begrenzt ist und Sie ein sitzendes Leben führen; wenn Sie sich wenig oder gar nicht bewegen, können Sie den täglichen Energiebedarf ermitteln, indem Sie den Grundumsatz mit dem Koeffizienten der täglichen Aktivität von 1,2 multiplizieren. Als Beispiel können wir die oben genannten Beispiele für den Grundumsatz heranziehen;

Der tägliche Energiebedarf einer 30-jährigen Frau mit sitzender Lebensweise, einer Körpergrösse von 160 cm und einem Gewicht von 55 kg beträgt 1321,958 (Grundumsatz) x 1,2 = 1586,4 Kalorien.

Der tägliche Energiebedarf eines 30-jährigen Mannes mit sitzender Lebensweise, 180 cm gross und 85 kg schwer = 1920 (Grundumsatz) x 1,2 = 2304 Kalorien.

• Wenn Sie an einigen Tagen in der Woche leichte sportliche Aktivitäten wie Gehen oder Schwimmen ausüben, können Sie Ihren täglichen Energiebedarf berechnen, indem Sie den Grundumsatz mit dem täglichen Aktivitätskoeffizienten von 1,375 multiplizieren. Als Beispiel können wir die oben berechneten Beispiele für den Grundumsatz verwenden;

Der tägliche Energiebedarf einer 30-jährigen Frau, 160 cm gross und 55 kg schwer, mit einem leicht aktiven Lebensstil beträgt 1321,958 (Grundumsatz) x 1,375 = 1817 Kalorien.

Der tägliche Energiebedarf eines 30-jährigen Mannes mit einer Körpergrösse von 180 cm und einem Gewicht von 85 kg mit einem leicht aktiven Lebensstil = 1920 (Grundumsatz) x 1,375 = 2640 Kalorien.

• Wenn Sie an 3 bis 5 Tagen pro Woche moderat Sport treiben, z. B. Laufen oder Radfahren, können Sie Ihren täglichen Energiebedarf ermitteln, indem Sie den Grundumsatz mit dem Aktivitätskoeffizienten von 1,55 multiplizieren. Als Beispiel können wir den oben berechneten Grundumsatz verwenden;

Der tägliche Energiebedarf einer 30-jährigen Frau mit einer Körpergrösse von 160 cm und einem Gewicht von 55 kg und einem Lebensstil mit mässiger Aktivität beträgt 1321,958 (Grundumsatz) x 1,55 = 2049 Kalorien.

Der tägliche Energiebedarf eines 30-jährigen Mannes mit einer Körpergrösse von 180 cm und einem Gewicht von 85 kg bei einem Lebensstil mit mässiger Aktivität beträgt 1920 (Grundumsatz) x 1,55 = 2976 Kalorien.

• Wenn Sie ein anspruchsvolles Trainingsprogramm wie Gewichtheben und Ausdauertraining an 6-7 Tagen pro Woche absolvieren, können Sie Ihren täglichen Energiebedarf ermitteln, indem Sie den Grundumsatz mit dem Aktivitätskoeffizienten 1,725 multiplizieren. Als Beispiel können wir die oben berechneten Beispiele für den Grundumsatz verwenden;

Der tägliche Energiebedarf einer 30-jährigen Frau, 160 cm gross und 55 kg schwer, mit einem aktiven Lebensstil beträgt 1321,958 (Grundumsatz) x 1,725 = 2280 Kalorien.

Der tägliche Energiebedarf eines 30-jährigen Mannes mit einer Grösse von 180 cm und einem Gewicht von 85 kg und einem aktiven Lebensstil beträgt 1920 (Grundumsatz) x 1,725 = 3312 Kalorien.

• Wenn Sie jeden Tag in der Woche hochintensive Gewichthebeübungen und HITT-Workouts machen oder einen Beruf haben, der starke körperliche Aktivität erfordert, können Sie Ihren täglichen Energiebedarf berechnen, indem Sie den Grundumsatz mit einem Aktivitätskoeffizienten von 1,9 multiplizieren. Als Beispiel können wir die oben berechneten Grundumsatzbeispiele verwenden;

Der tägliche Energiebedarf einer 30-jährigen Frau mit einer Körpergrösse von 160 cm und einem Gewicht von 55 kg und einem besonders aktiven Lebensstil beträgt 1321,958 (Grundumsatz) x 1,725 = 2511 Kalorien.

Der tägliche Energiebedarf eines 30-jährigen Mannes mit einer Körpergrösse von 180 cm und einem Gewicht von 85 kg und einem besonders aktiven Lebensstil beträgt = 1920 (Grundumsatz) x 1,725 = 3648 Kalorien.

Sie können unsere Seite zur Berechnung des Idealgewichts besuchen.

Was ist der ideale Grundumsatz?

Die ideale Grundumsatzrate hängt von dem Idealgewicht ab, das eine Person haben sollte. Um den idealen Grundumsatz zu berechnen, müssen Sie zunächst Ihr Idealgewicht kennen. Jeder Mensch hat einen anderen Körperbau. Daher spielen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Grösse und Knochenbau eine wichtige Rolle bei der Bestimmung des Idealgewichts. Zur Berechnung des Idealgewichts wird in der Regel die Methode des "Body Mass Index" verwendet. Dabei wird das Gewicht der Person in Kilogramm durch das Quadrat der Körpergrösse in Metern geteilt und der so erhaltene Wert nach den folgenden Zahlenbereichen bewertet. Der erhaltene Wert ist entsprechend;

• Liegt er unter 18,5, ist die Person untergewichtig,
• Zwischen 18,5 und 24,9 liegt das Idealgewicht,
• Zwischen 25 und 29,9 ist die Person übergewichtig,
• Wenn er über 30 liegt, gilt er als fettleibig.

Zum Beispiel ist der Body-Mass-Index einer Person mit einer Körpergrösse von 1,60 und einem Gewicht von 60 Kilogramm = 60/1,6×1,6, also 23,43. Dementsprechend kann man sagen, dass die Person das Idealgewicht hat. Wenn wir den idealen Grundumsatz einer Person anhand desselben Beispiels berechnen, müssen wir zunächst den Bereich des Idealgewichts ermitteln;

• Das Idealgewicht einer 30-jährigen Person mit einer Körpergrösse von 1,60 liegt nach dem Body-Mass-Index-Bereich zwischen 47,36 kg und 63,744 kg. Der ideale Grundumsatz dieser Person wird nach der Harris-Benedict-Formel berechnet. Im Allgemeinen liegt der ideale Grundumsatz einer erwachsenen Frau bei etwa 1000-1400 Kalorien und der eines Mannes bei etwa 1200-1600 Kalorien.

Wie kann man den Grundumsatz beschleunigen?

Die Erhöhung des Grundumsatzes hilft Ihnen, Ihr Idealgewicht zu halten, indem Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch steigern. Es ist möglich, den Grundumsatz mit ein paar kleinen Änderungen in Ihrem Lebensstil zu erhöhen. Hier sind Tipps, die Ihnen helfen, Ihren Grundumsatz zu erhöhen:

• Zusätzliche Kalorien werden für die Verdauung, die Aufnahme und die Verarbeitung der Nahrung zur Verwendung durch den Körper verbraucht. Diese Wirkung von Lebensmitteln auf den Stoffwechsel wird als thermischer Effekt bezeichnet. Sie können den Grundumsatz erhöhen, indem Sie Lebensmittel mit hohem thermischen Effekt in Ihre Ernährung aufnehmen, d. h. Lebensmittel, die den Stoffwechsel beschleunigen. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt wie Fleisch, Huhn, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milch, Käse und Joghurt haben eine hohe thermische Wirkung. Gleichzeitig brauchen diese Lebensmittel lange, um verdaut zu werden und erzeugen ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Darüber hinaus beschleunigt der Genuss von Kräutertees wie grünem Tee und Oolong-Tee ohne Zucker in den Zwischenmahlzeiten den Stoffwechsel und kann die Fettverbrennung ebenfalls steigern.
• Sie können Ihren Mahlzeiten scharfe Pfeffersorten hinzufügen, die Capsaicin enthalten, das die Fähigkeit hat, den Stoffwechsel zu beschleunigen. Darüber hinaus können auch Gewürze wie schwarzer Pfeffer, roter Pfeffer, Ingwer und Kurkuma den Stoffwechsel ankurbeln.
• Ein weiterer wichtiger Faktor für die Beschleunigung des Stoffwechsels ist die Erhöhung des Wasserkonsums. Wasser, vor allem eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten, sorgt nicht nur für ein Sättigungsgefühl, sondern kann auch die Beschleunigung des Stoffwechsels unterstützen, indem es die Verdauung erleichtert.
• Regelmässige Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der allgemeinen Gesundheit des Körpers. Wenn Sie hochintensive Übungen (HIIT) in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, können Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen und die Fettverbrennung steigern. Wenn die Muskelmasse zunimmt, steigt auch der Grundumsatz. Durch die Zunahme der Muskelmasse können Sie dafür sorgen, dass Ihr Körper auch im Ruhezustand viel mehr Kalorien verbrennt. Sie können Ihr Trainingsprogramm um Kraftübungen erweitern, die Muskeln aufbauen.
• Für die Synthese neuer Zellen und die Reparatur beschädigter Zellen muss der Körper in einen vollständigen Ruhezustand versetzt werden. Eine vollständige Erholung des Körpers findet nur im Schlaf statt. Unzureichender Schlaf kann zu Störungen in der Funktion von Körpersystemen und Hormonen führen, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Grundumsatzes spielen. Schlafmangel kann zu einer Verlangsamung des Grundumsatzes führen. Sie können den Grundumsatz durch einen angemessenen und qualitativ hochwertigen Schlaf erhöhen.